Jakarta, MISTAR.ID

Kesehatan tulang dan sendi menjadi penunjang utama melakukan berbagai aktivitas harian, mulai dari bangun tidur hingga bekerja.

Sayangnya, massa tulang bisa berkurang seiring waktu, terutama bila kebutuhan nutrisi tidak tercukupi sejak dini.

Menurut pakar kesehatan, kekuatan tulang dipengaruhi oleh pola makan seimbang yang kaya akan kalsium dan vitamin D.

Kalsium memiliki peran vital dalam membangun serta menjaga kekuatan tulang, sementara vitamin D membantu proses penyerapan kalsium dalam tubuh agar lebih optimal.

Berikut ini adalah daftar makanan yang disarankan untuk menjaga tulang dan sendi tetap sehat hingga usia lanjut:

1. Ikan Berlemak

Jenis ikan seperti salmon, tuna, dan makarel mengandung vitamin D alami serta omega-3 yang baik untuk tulang dan sendi.

Diketahui dari Healthline, Minggu (15/6/2025), keduanya berperan dalam menurunkan peradangan serta mendukung penyerapan kalsium dalam tubuh.

Selain itu, ikan juga mengandung protein hewani berkualitas tinggi yang penting untuk perbaikan jaringan tulang dan otot di sekitar sendi.

2. Tahu

Tahu merupakan sumber protein nabati yang mudah diolah dan fleksibel untuk berbagai jenis masakan.

Dalam 126 gram tahu, terkandung lebih dari 860 mg kalsium—jumlah yang cukup tinggi untuk memenuhi kebutuhan harian.

Selain itu, tahu mengandung isoflavon, senyawa alami dari kedelai yang berfungsi membantu mencegah osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause.

3. Almond

Sebagai pilihan camilan sehat, almond menawarkan manfaat bagi tulang. Dua sendok makan selai almond mengandung sekitar 111 mg kalsium dan 240 mg kalium.

Mineral tersebut tidak hanya memperkuat tulang, tetapi juga berperan dalam mendukung fungsi otot dan sistem saraf.

Pilih varian almond tanpa tambahan garam atau gula untuk menjaga kalori tetap terkontrol.

4. Buah Kering

Aprikot, kurma, dan kismis merupakan buah kering yang mengandung sekitar 65 mg kalsium dalam satu porsi kecil.

Camilan ini juga menyediakan serat, antioksidan, serta beberapa mineral yang mendukung fungsi sendi.

Anda dapat menikmatinya sebagai topping smoothies, campuran salad, atau pelengkap oatmeal untuk sarapan bernutrisi.

5. Kacang-Kacangan

Jenis kacang seperti kenari, kacang tanah, dan mete merupakan sumber kalsium, protein, dan lemak sehat.

Kacang-kacangan juga mengandung lemak tak jenuh dan antioksidan yang membantu meredakan peradangan pada sendi, sehingga menjaga kelenturan tubuh.

Untuk konsumsi sehat, pilih kacang tanpa tambahan gula, garam, atau minyak berlebih. (hm20)