Jakarta, MISTAR.ID

Belakangan muncul metode baru berjalan kaki yang menarik perhatian dunia, yaitu Japanese Interval Walking (JIW).

Metode ini merupakan teknik jalan kaki dengan pola intensitas bergantian yang terbukti memberi manfaat besar bagi kesehatan jantung.

Berbeda dari jalan kaki biasa, JIW merupakan bentuk latihan interval yang mengombinasikan periode berjalan dengan intensitas sedang hingga berat. Lalu diselingi intensitas ringan. Pola ini menantang sistem kardiovaskular tanpa memerlukan alat bantu atau fasilitas khusus, sehingga bisa dilakukan siapa saja dan di mana saja.

Menurut Prof. Denny Agustiningsih dari Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan Universitas Gadjah Mada (FK-KMK UGM), metode ini terbukti meningkatkan kebugaran jasmani, fungsi pernapasan, hingga metabolisme tubuh.

“JIW memberi efek yang setara dengan latihan ketahanan lainnya, asalkan dilakukan dengan metode yang benar,” ujarnya, dikutip dari laman IPB University, Jumat (10/10/2025).

Prof. Denny menjelaskan bahwa metode yang ideal adalah bergantian antara jalan cepat dan jalan santai. Saat fase jalan cepat, tubuh harus berada pada intensitas sedang hingga tinggi agar manfaatnya maksimal.

Ada dua cara untuk mengetahui apakah latihan dilakukan dengan benar:

Tes Bicara (Talk Test)

Berjalanlah dengan kecepatan yang membuat Anda sulit berbicara dalam kalimat panjang tanpa terengah. Jika masih bisa mengobrol atau bernyanyi, berarti intensitasnya perlu ditingkatkan.

Pemantauan Detak Jantung

Bagi pengguna smartwatch, targetkan zona detak jantung ketiga saat jalan cepat, lalu biarkan kembali ke zona rendah saat fase santai.

Durasi latihan yang disarankan adalah 20–30 menit per hari, dengan pola jalan cepat tiga menit dan jalan normal tiga menit secara bergantian.

Menariknya, metode JIW dapat dilakukan oleh semua kelompok usia, termasuk lansia. Penelitian menunjukkan latihan ini sangat bermanfaat bagi orang tua karena bisa disesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing.

Selain itu, JIW juga terbukti membantu individu dengan sindrom metabolik, diabetes kronis, dan hipertensi. Namun, Prof. Denny menambahkan bahwa studi lebih lanjut masih diperlukan untuk melihat pengaruhnya terhadap kelompok usia muda dan mereka yang memiliki gaya hidup sedentari.

Dengan pola latihan yang sederhana, murah, dan aman, Japanese Interval Walking menjadi alternatif menarik untuk menjaga kebugaran tanpa harus ke gym.[]