Medan, MISTAR.ID

Pembentukan otot tidak hanya bergantung pada latihan beban, tetapi juga pada pola makan sehari-hari. Asupan protein menjadi kunci penting karena berperan memperbaiki, memulihkan, dan menumbuhkan massa otot.

Protein memiliki peran berbeda tergantung jenisnya. Ada yang cepat diserap tubuh untuk pemulihan segera setelah latihan, ada pula yang dicerna lebih lambat sehingga memberi suplai nutrisi lebih panjang.

Berikut 10 sumber protein yang direkomendasikan untuk mendukung pertumbuhan otot, melansir Healthshots:

1. Produk susu

Susu sapi dan yoghurt, terutama Greek yogurt, mengandung whey yang cepat serap dan casein yang lambat serap. Greek yogurt memiliki dua kali lipat protein dibanding yoghurt biasa, cocok sebagai camilan pascalatihan.

2. Kedelai

Sumber protein nabati lengkap dengan sekitar 25 gram protein per 28 gram isolate. Kaya vitamin K, zat besi, dan fosfor yang mendukung kesehatan tulang dan energi.

3. Edamame

Kacang kedelai muda ini penuh protein, folat, dan vitamin K. Pilihan tepat untuk vegetarian atau variasi sumber protein.

4. Kacang tanah

Meski tergolong legum, kacang tanah menyediakan sekitar 7 gram protein per 28 gram serta lemak sehat untuk energi dan pemulihan tubuh.

5. Tahu

Olahan kedelai ini kaya asam amino esensial, kalsium, dan zat besi. Teksturnya yang lembut memudahkan pengolahan ke berbagai masakan.

6. Almond

Mengandung protein, lemak sehat, serat, dan vitamin E. Antioksidannya membantu pemulihan otot dan menjaga kesehatan jantung.

7. Nasi merah

Protein nasi merah dapat dilengkapi dengan kacang-kacangan untuk profil asam amino lengkap. Kandungan magnesium dan vitamin B memberi energi tahan lama.

8. Telur

Satu butir telur memiliki lebih dari 6 gram protein dan leucine, asam amino penting untuk sintesis otot.

9. Dada ayam

Rendah lemak dan tinggi protein, dada ayam cocok untuk menambah massa otot tanpa menambah banyak kalori.

10. Ikan (salmon dan tuna)

Kaya protein dan omega-3 yang menurunkan peradangan otot. Salmon mengandung vitamin D dan lebih berlemak, sedangkan tuna lebih rendah kalori. []