Jakarta, MISTAR.ID

Jalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat menjadi investasi kesehatan jangka panjang, khususnya bagi sistem kardiovaskular. Aktivitas ringan ini terbukti dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol, dan membantu mengontrol kadar gula darah.

"Berjalan selama 20 hingga 30 menit setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga sekitar 30 persen," ujar Dr. Lauren Elson, spesialis rehabilitasi dari Spaulding Rehabilitation Network, dikutip dari laman Harvard.

Sebagai aktivitas kardio, jalan kaki membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien. Selain itu, tubuh lebih optimal dalam menggunakan oksigen, yang berdampak pada peningkatan kesehatan secara menyeluruh.

Ahli kebugaran Ronny Garcia mengatakan, jalan kaki dapat meningkatkan detak jantung, memperbaiki sirkulasi, serta menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung secara umum. Manfaat tersebut juga berlaku untuk kesehatan mental, terutama dalam menurunkan stres dan kecemasan yang kerap berkaitan dengan penyakit kardiovaskular.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki dapat memperbaiki suasana hati dengan cara meningkatkan aliran darah ke otak dan menurunkan efek stres serta depresi.

Agar manfaatnya semakin terasa, disarankan untuk berjalan di lingkungan yang tenang, seperti taman kota, kawasan hijau, atau pegunungan. Aktivitas ini juga dikenal dengan istilah forest bathing, yakni praktik menghabiskan waktu di alam secara sadar untuk menyerap suasana dan sensasi sekitar demi menenangkan pikiran serta meningkatkan kesehatan fisik.

Namun, apabila kondisi lingkungan tidak mendukung, seperti tingginya tingkat polusi, penggunaan masker tetap dianjurkan sebagai bentuk perlindungan tambahan bagi jantung dan paru-paru.

"Kalau kita melihat udara masih seperti berkabut, langit abu-abu karena polusi, sebaiknya tetap memakai masker. Itu akan lebih membantu perlindungan," kata spesialis paru, dr. Januar Habibi, SpP, dilansir dari detikcom, Jumat (18/7/2025).

Meski manfaat jalan kaki sangat besar, tubuh bisa beradaptasi dan membuat efek positifnya cenderung stagnan jika dilakukan dengan intensitas yang sama terus-menerus. Oleh karena itu, sejumlah cara dapat diterapkan agar manfaatnya tetap maksimal.

Salah satunya adalah dengan menambah kecepatan, seperti melakukan brisk walk atau jalan cepat. Metode interval juga bisa diterapkan, yakni dengan menggabungkan sesi jalan cepat dan lambat secara bergantian.

"Jika Anda ingin meningkatkan manfaat kardiovaskular, cobalah menambahkan beberapa ledakan singkat jalan cepat dalam sesi Anda," kata Dr. Elson.

Dalam sesi cepat, kecepatan berjalan disarankan mencapai 5,6–6,4 km/jam. Hal ini efektif menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, serta menurunkan risiko serangan jantung maupun stroke.

Cara lain adalah dengan menambah beban saat berjalan, misalnya menggunakan rompi berpemberat. Langkah ini akan meningkatkan kerja jantung dan otot, serta meningkatkan konsumsi oksigen yang membantu daya tahan kardiovaskular.

Berjalan di jalanan menanjak juga direkomendasikan untuk meningkatkan detak jantung, yang merupakan indikator penting dari kebugaran dan efisiensi kerja jantung.

Latihan aerobik seperti jalan kaki, lari, atau mendaki terbukti membantu jantung bekerja lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh, baik saat beraktivitas maupun saat istirahat.[]